首页资讯 • 正文

一不小心就“三高”,如何靠吃实现健康养生呢?

发布时间:

防治“三高”的健康饮食原则是:

1、饮食多样化,多吃各种不同种类的食物,每天饮食摄入12种以上,每周饮食摄入25种以上,多吃植物性食物。

2、一天至少吃5种蔬菜水果,蔬菜一天吃500克,其中绿叶蔬菜占一半。一天吃水果200~300克。高血糖者在血糖稳定的情况下可以吃橘子、草莓、苹果、梨子等中低糖水果。

3、主食注意粗细搭配,多吃粗杂粮。红薯、红豆、小米、燕麦、糙米等粗杂粮富含膳食纤维,容易产生饱腹感,还可延缓餐后血糖升高,可以替代一部分精米精面,粗杂粮可占总主食量的三分之一到一半。

4、适量补充优质蛋白,每天一袋牛奶(300毫升)或酸奶等奶制品,可以补钙。每周吃2~3次鱼,肉类中优先选择鱼虾类,然后是去皮鸡鸭肉,最后是红肉(猪牛羊肉),一天吃红肉不超过150克。

5、烹调时选择植物油,少用动物油。少吃高热量的食物,如快餐食品、油炸食品、烧烤类食物、甜食、烘培食品、方便面、加工肉类(如火腿、香肠)等。

6、戒烟限酒,少吃含糖的饮料,饮食清淡,一日食盐不超过6克。

7、每天多饮水,每隔2~3小时饮水200毫升,一天饮水1500~2000毫升。

8、烹调时少放油,尽量多用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式,少用油炸、油煎等方式,注意避免食物焦糊。尽量不吃剩菜剩饭,不吃发霉变质的食物。

9、一日三餐,定时定量,少量多餐。进餐时细嚼慢咽,不要狼吞虎咽。

点击右上角关注“李药师谈健康”,更多健康知识与你分享!

在现如今的国内,物质供应充足,生活条件越来越好,但“肥胖”、“三高”等问题却也成为了越来越多人的烦恼。“高血压、高血脂、高血糖”正呈低龄化发展趋势并越来越多的影响着人们的健康和生活。

前几天在一个饭局上,一个营养学专家说:在中国的现在,人们不是80年代那时候营养不良,而是营养过剩,补的太多了,吃的太好了!这个话并不偏颇,要想身体健康,正确的吃,健康的吃,是非常重要的。今天,李药师就和大家分享一下获得2018年《美国新闻与世界报道》最佳饮食排名第一位的健康饮食方法——DASH Diet,大家参照这个标准调整自己的饮食习惯,对控制三高,健康养生是非常有益的。

DASH,全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,翻译过来就是:降血压饮食。但实际上,DASH饮食有助于降低血压和胆固醇水平,对控制血糖也很有帮助;即使你目前没有三高,了解DASH饮食也是非常必要的,它是一种更健康的饮食方式,除了有益于控制三高,还有助于减肥。关键是,你不会觉生活有太大的改变,DASH饮食的主旨是吃更多蔬菜、水果和低脂奶制品,同时减少脂肪、胆固醇和甜食的摄入。下面就来详细介绍一下:

过多的盐会导致血管压力增大,血压升高,也会给你的心脏带来额外的压力。在这里说的“盐”,并不单单是指我们日常吃的“食盐”,主要是还是指的“钠盐”(Na),食盐(氯化钠)、味精(谷氨酸钠)、防腐剂(如苯甲酸钠等)、食品添加剂(羟乙基淀粉钠、焦磷酸钠等等),都可能是你摄入钠过多的来源,根据你的健康、年龄、种族和医疗状况,DASH饮食要求每天的钠摄入量不超过2300或1500毫克,这是个什么概念呢?2300mg大约相当于一茶匙盐的量。注意以下几点有助于减少盐的摄入:

选择低钠或不含钠的食物和调味品。

注意少食用或杜绝熏制或腌制的食物。

加工制成品的零食,钠含量往往很高,应该少吃或不吃。

吃全麦面包、糙米、全麦麦片、燕麦片、全麦面食和爆米花是获得膳食纤维最好方法。很多膳食纤维可以帮助降低胆固醇,也能让你保持更长时间的饱腹感。每天对于谷物可以摄入2000卡的热量:即每天吃六到八份。一份是一片面包,半两干麦片,或½杯煮熟的全麦面食,米饭,和燕麦片(相当于一个棒球的一半大小)。

蔬菜可以为你提供纤维素、维生素和矿物质。而且蔬菜没有太多的卡路里和脂肪——这是控制三高的最佳饮食。每天应该吃四到五份蔬菜——一份是指1/2杯熟或生蔬菜,1杯生叶蔬菜,或1/2杯蔬菜汁。健康饮食,在午餐和晚餐时加一份蔬菜沙拉吧!

水果含有大量的纤维和维生素,对心脏大有益处。另外,很多水果中还含有钾和镁,这些离子都有助于降低血压。每天可以吃四到五份水果——一份是指中等大小苹果或橙子,或半杯冷冻、新鲜或罐装水果。半杯果汁或1/4杯干果也可以算作一份。爱吃甜的你,试着用水果当甜点吧。

另外,维生素C对于促进血液健康,改善心血管系统健康非常有帮助,但人体又无法自身合成,只能通过外界摄入补充,在每天的膳食之外,可以吃一两片巴西针叶樱桃压片,里面富含天然VC,可以作为膳食外的维生素补充。

低脂肪和无脂肪的乳制品是钙和蛋白质的良好来源,可以帮助维持血压的正常值。可以选择脱脂或1%的牛奶,酪乳,低脂奶酪和酸奶。冷冻的低脂酸奶也可以。尽量保证每天吃三份乳制品——一份相当于一杯酸奶或牛奶,或者15g左右的奶酪——也就是是3个骰子大小吧。

你还可以吃肉,但需要确保是瘦肉。肉类为人体提供蛋白质和镁。可以选择去皮的鸡肉和鱼肉。控制每天的摄入量6份以内,一份是指半两熟肉,鱼,家禽,或一个鸡蛋。给大家一个原则建议,在每顿饭平均里不要超过一两半的肉,一周内不要超过4个蛋黄。

坚果、豆类富含镁、蛋白质和膳食纤维。比如核桃中富含Ω-3脂肪酸,有助于降低患心脏病的风险。建议每周吃五份——一份约是1/3杯的坚果,或者1/2杯的干豆或豌豆。如果喜欢吃零食,不妨换成坚果吧。

众所周知,吃太多的脂肪会导致胆固醇高和心脏病。DASH建议将脂肪和油脂限制在每天两到三份——一份是一茶匙人造黄油或植物油,一汤匙蛋黄酱,或两汤匙低脂沙拉酱。烹饪时,尽量使用植物油,如橄榄油或花生油,而不是猪油或黄油。

不需要禁食所有的甜食。但应该试着控制每周摄入量在5份以内——一份是指是一汤匙的糖或果酱,一杯柠檬水,或者半杯冰沙。选择低脂肪的甜食,如明胶、硬糖或枫糖浆,不要吃高脂肪的甜点,在低脂冰淇淋上加上新鲜水果是就是很好的替代品。

钾是DASH饮食的另一个重要组成部分。摄取足够的钾有助于控制高血压。最好从食物中获取钾,目标是每天4700毫克。可以多吃这些富含钾的食物:土豆926mg/100g,地瓜(红薯)540mg/100g,香蕉420mg/100g,牛油果345mg/半个,煮熟的菠菜240mg/50g。

DASH饮食的建议就这么多了,最后附上一张图方便大家查阅。不要说这些要求都太苛刻,在保证日常饮食的情况下,很好的控制“三高”和肥胖,为了健康做出一些改变,又何乐而不为呢?

相关文章Related

  • 让老人重视健康的故事
  • 生活健康知识
  • 健康养生图片
  • 健康小常识100条简短
  • 中国百科知识大全
  • 关于重视健康的小故事

相关文章Related

返回栏目>>

首页   |   网站地图

Copyright © 2002-2019 内衣品牌网,言情,列车,礼品盒,展览 版权所有